長時間座りっぱなしが腰痛を引き起こす本当の理由
近年、デスクワークによる腰痛に悩む方が急増しています。
特に日本人は「座る時間が世界一長い」と言われており、腰にかかる負担は想像以上です。
この記事では
『デスクワークが腰に与える影響』 と
『腰痛予防に必要な体幹の重要性・簡単エクササイズ』
を、専門的な視点からわかりやすく解説します。
日本は座る時間が世界一長い｜デスクワーク腰痛が増える理由
日本人の1日の座位時間は約7時間以上とされ、世界的に見てもトップクラスです。
仕事中だけでなく、通勤・スマホ・テレビなど、無意識のうちに「座り続ける生活」になっています。
長時間の座位が腰に与える影響
- 腰の筋肉が動かず硬くなる
- 血流が低下し疲労が回復しにくい
- 骨盤が後傾し、姿勢が崩れやすい
この状態が続くことで、慢性的な腰痛へとつながっていきます。
同じ姿勢が続くことで起こる筋肉への悪影響
デスクワーク中は、腰や体幹の筋肉をほとんど動かさない時間が長くなります。
その結果、以下のような変化が起こります。
- インナーマッスル（体幹深層筋）が働かなくなる
- 表面の筋肉ばかりが緊張する
- 姿勢を支えられず、腰に負担が集中する
特に 腹横筋・多裂筋 などの体幹筋が弱くなると、
「正しい姿勢を意識しても長く保てない」という状態になりやすくなります。
さらに腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）も固くなってくると、立ち上がった時に腰が伸ばせなくなり腰の痛みを感じるようになります。
椎間板への圧力｜座っている方が腰に負担がかかる？
背骨の間にある椎間板は、衝撃を吸収するクッションの役割をしています。
しかし、長時間の座位姿勢は椎間板への圧力を大きくする ことが分かっています。
- 立っている時よりも
- 座って前かがみになった時の方が椎間板への圧力は増加（約1.8倍）
この状態が続くと、腰の重だるさ・痛み・違和感が慢性化しやすくなります。
デスクワークの腰痛予防に「体幹の筋力」が欠かせない理由
腰痛予防で重要なのは「姿勢」だけではありません。
姿勢を支え続けるための体幹筋力 が不可欠です。
体幹が弱いと起こること
- 良い姿勢を保てない
- 骨盤が安定しない
- 腰の筋肉や椎間板に負担が集中する
体幹の支えが弱いという事は、背骨が不安定な状態にあるということです。
その状態を周りの筋肉が支えなければならないので疲労が蓄積するのです。
逆に、体幹がしっかり働くと
✔ 腰への負担を分散できる
✔ 長時間座っても疲れにくい
✔ 腰痛の再発予防につながる
そのため、デスクワーク腰痛では 運動とエクササイズの習慣化 が重要になります。
デスクワークの方におすすめの腰痛予防エクササイズ
ここでは、仕事の合間や自宅で簡単にできる
背骨を動かす腰痛予防エクササイズ を紹介します。
積極的に腰を動かすというよりは、
固まった腰を徐々に背中からほぐすイメージで行ってください。
① 背骨の前後エクササイズ（屈曲・伸展）
方法
- 椅子に浅く座る
- 息を吐きながら
背骨の上から順に背中を丸める - 戻す時は腰から順に背中を戻す
痛みのない範囲でゆっくり行い柔軟性をとりもどす
回数：３～５回程度
効果
- 背骨の柔軟性向上
- 猫背・腰のこわばり予防
② 背骨の左右エクササイズ（側屈）
方法
- 椅子に座ったまま体を横に倒す
- 脇腹を伸ばす意識で左右交互に行う
痛みのない範囲でゆっくり行い柔軟性をとりもどす
回数：左右各３～５回
効果
- 腰から背中の筋緊張緩和
- 体の左右バランス改善
③ 背骨の回旋エクササイズ（ツイスト）
方法
- 手で反対側の太ももの外側を触るように
- 上半身を左右にゆっくりひねる
胸を捻る意識で痛みのない範囲でゆっくり行い柔軟性をとりもどす
回数：左右各３～５回
効果
- 背骨の可動域改善
- 呼吸の改善
- 体幹筋の活性化
④ 腰と骨盤のエクササイズ（屈曲・伸展）
方法
- 椅子に浅く座る
- 手を腰に当てながら骨盤を後ろに倒す
- 次に骨盤を立てて腰を反らすように戻す
ダイレクトに腰の関節を動かすので、痛みのない範囲でゆっくり行い柔軟性をとりもどす
回数：３～５回
効果
- 背骨の可動域改善
- 体幹筋の活性化
デスクワーク腰痛は「動かす習慣」で予防できる
デスクワークによる腰痛は
✔ 座りすぎ
✔ 同じ姿勢
✔ 体幹筋力の低下
が重なって起こります。
今回ご紹介したエクササイズは、体を鍛えることよりも、まず「ほぐすこと」を目的としています。
一度に20回も30回も行うのではなく、2～3回ずつで良いので、
ちょこちょこ繰り返すことでより効果が出やすくなります。
こまめに背骨を動かし体幹を使う習慣 を作ることで、腰への負担は確実に減らせます。
「痛くなってから対処」ではなく、
「痛くならない体づくり」が腰痛予防の第一歩です。
前橋でデスクワークによる腰痛でお悩みの方は、
山王接骨院・山王整体院（前橋市）へご相談ください。
体幹・背骨・体の使い方を重視した施術で、腰痛の再発予防をサポートします。
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Q1. デスクワークで腰痛が起こりやすいのはなぜですか？
A. 長時間同じ姿勢で座り続けることで、腰まわりの筋肉が動かず硬くなり、背骨や椎間板に負担が集中するためです。
特に体幹の筋力が低下していると、姿勢を支えられず腰痛を起こしやすくなります。
Q2. 座りっぱなしは腰にどのくらい負担がかかりますか？
A. 座っている姿勢は、立っている時よりも椎間板への圧力が大きいとされています。（約1.5倍以上）
前かがみの姿勢が続くと、さらに腰への負担が増え、腰痛や違和感の原因になります。
Q3. デスクワーク腰痛は姿勢を良くすれば改善しますか？
A. 姿勢を意識することは大切ですが、それだけでは不十分な場合が多いです。
姿勢を支える体幹の筋力が弱いと、良い姿勢を長時間保てず、結果的に腰へ負担がかかってしまいます。
Q4. 体幹の筋力が弱いと腰痛になりやすいのはなぜですか？
A. 体幹の筋肉は、背骨や骨盤を安定させる役割があります。
体幹が弱いと、腰の筋肉や椎間板に負担が集中しやすくなり、デスクワーク中の腰痛を引き起こしやすくなります。
Q5. デスクワーク中に腰痛を予防する方法はありますか？
A. あります。長時間座り続けないことに加え、背骨を前後・左右・回旋（ひねり）に動かすエクササイズをこまめに行うことで、腰への負担を減らすことができます。
Q6. 椅子に座ったままできる腰痛予防エクササイズはありますか？
A. はい。椅子に座ったまま背中を丸めたり反らしたりする動きや、体を左右に倒す動き、上半身をひねる動きは、デスクワーク中でも安全に行える腰痛予防エクササイズです。
簡単なエクササイズを動画で紹介していますので参考にしてみてください。
Q7. デスクワーク腰痛は運動不足も関係していますか？
A. 大きく関係しています。運動不足になると体幹や腰まわりの筋力が低下し、姿勢を支えられなくなります。
軽い運動や体操を習慣にすることが腰痛予防につながります。
Q8. 腰が痛い時でもエクササイズをして大丈夫ですか？
A. 少しでも痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談することが大切です。
軽い違和感程度であれば、痛みの出ない範囲で背骨をゆっくり動かすエクササイズは予防として有効な場合があります。
Q9. デスクワーク腰痛は放置するとどうなりますか？
A. 放置すると、筋肉の硬さや体幹の弱さが進行し、慢性的な腰痛につながる可能性があります。
また、姿勢の崩れから肩こりや背中の痛みを併発することもあります。
Q10. 接骨院・整体院ではデスクワーク腰痛にどのような対応をしますか？
A. 腰だけでなく背骨全体の柔軟性を作り、体幹の筋力バランスや背骨の動き、体の使い方を確認し、腰への負担を減らす施術やセルフケア指導を行います。
再発予防を目的としたケアを継続していただくことが重要です。
